禁パチ30日で何が変わる？｜お金・時間・睡眠・生活満足度を記録する方法

禁パチを始めても、最初の数日は大きな変化を感じないかもしれません。

借金が急になくなるわけでも、体重が一晩で落ちるわけでもない。空いた時間を持て余して、むしろパチンコへ行きたくなる日もあります。

でも、30日間だけ数字を残してみると、打たなかった一日が何を守ったのか見えるようになります。

• 使わずに済んだお金
• パチンコ以外に使えた時間
• 寝た時刻と睡眠時間
• 食事や体重などの体調
• 今の生活に対する満足度

この記事では、以前の僕の生活を例にしながら、禁パチ30日間の記録方法をまとめます。

以前の僕は、睡眠を削ってパチンコへ行っていた

以前の僕は、朝6時に起きて、19時まで仕事をしていました。

普通なら、そのまま家へ帰って、ご飯を食べて、風呂に入って、少し休みたい時間です。

でも、僕は仕事が終わるとパチンコへ行っていました。

仕事だけでも長い一日です。そこへパチンコを足し、帰宅は日付が変わるころ。そこから食事と風呂を済ませて、寝るのは2時でした。

削っていたのは、自由時間ではなく睡眠と健康でした。

深夜に食事をして、睡眠は4時間。疲れているから身体を動かす気にもなれない。この生活を続けて、僕は太りました。

当時は「仕事が忙しいから疲れている」と思っていました。でも、仕事が終わった後の過ごし方を見れば、自分でさらに身体を追い込んでいたことが分かります。

4時間睡眠は「少し眠い」で済む話ではなかった

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は個人差を踏まえながらも、少なくとも6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保するよう勧めています。適正な睡眠時間は、おおよそ6〜8時間とされています。

同ガイドでは、日本人男性労働者約4万人を7年間追跡した研究も紹介されています。睡眠が一日5時間未満だった人は、5時間以上の人と比べて、肥満になるリスクが1.13倍、メタボリックシンドロームの発症リスクが1.08倍に上昇していました。

厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」

これは「4時間睡眠なら必ず太る」という意味ではありません。体重には食事、運動、体質なども関係します。

ただ、僕のように睡眠を削り、深夜に食事をし、長時間座って過ごす生活は、健康を立て直しやすい生活ではありませんでした。

厚生労働省も、依存が進むと睡眠や食事をおろそかにし、家族との時間よりギャンブルなどを優先して、身体や心に悪影響が及ぶと説明しています。

厚生労働省「依存症についてもっと知りたい方へ」

禁パチ30日で記録する5つの数字

30日間で確認するのは、勝ち負けではなく生活全体です。

1．使わずに済んだお金

「行っていたら勝っていたかもしれない」は計算しません。

打たなかった日に、いつも持っていく金額の一部を別口座や貯金用の場所へ移します。実際に残した金額だけを記録します。

特に給料日は、記録する前に生活費や返済金まで使ってしまいやすい日です。入金されたお金を先に分ける方法は、次の記事で具体的にまとめています。

給料日にパチンコで溶かす人へ｜先にお金を逃がす方法

たとえば、週3回行っていた人なら、30日間で打たずに済む日は約13回です。

これは平均的な負け額ではなく、自分で決めた金額を13回残した場合の単純計算です。

2．戻ってきた時間

僕の以前の生活では、仕事が終わる19時から帰宅する0時ごろまで、約5時間がパチンコと移動に使われていました。

週3回でも65時間です。8時間の休日に換算すると、約8日分になります。

この時間を全部有意義に使う必要はありません。早く寝る、夕食をゆっくり食べる、漫画を読む、家族と話す。何もしないで休む時間も、パチンコから取り戻した時間です。

3．睡眠時間と寝起きの感覚

記録するのは「布団に入った時間」だけではありません。

• 寝た時刻
• 起きた時刻
• 睡眠時間
• 起きた時の疲れを0〜10点で評価

以前の僕は2時就寝、6時起床で約4時間でした。仮に0時に眠れれば、睡眠を6時間確保できる可能性があります。

一日2時間の差は、30日で60時間です。ただし、禁パチしただけで自動的に眠れるわけではないため、これは増やせる「睡眠の機会」として考えます。

4．食事・体重・身体活動

毎日の体重だけで一喜一憂する必要はありません。次の項目を一緒に残します。

• 夕食を食べた時刻
• 深夜の間食や食べ過ぎがあったか
• 体重は週1回、同じ条件で測る
• 歩いた時間や歩数

厚生労働省の情報サイトでも、何をいつ食べ、どう感じたかを記録すると、食生活の課題を可視化しやすいと案内しています。

厚生労働省「肥満・メタボリックシンドローム予防の食事」

また、成人には今より少しでも多く身体を動かし、座りっぱなしを長くしすぎないことが推奨されています。空いた時間の一部を散歩に変えるだけでも、以前より身体を動かす機会になります。

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」成人版

5．生活満足度

一日の終わりに、今の生活への満足度を0〜10点で記録します。

• 0点：まったく満足していない
• 5点：どちらともいえない
• 10点：とても満足している

勝った直後の興奮ではなく、その日の寝る前に「今日をもう一度過ごしたいか」で考えると付けやすくなります。

ギャンブル生活と生活満足度の公的データは、次の記事で詳しく比較しています。

ギャンブルをする生活・しない生活の違い｜同じ1日でも人生の進み方が変わる

スマホのメモに残す30日記録テンプレート

毎日長い日記を書く必要はありません。次の形なら、一日1分ほどで記録できます。

打ってしまった日も消さずに記録します。使った金額、時間、寝た時刻をそのまま書きます。

記録は自分を責める材料ではなく、次の一日を変える材料です。

30日間は4つの区切りで考える

1〜3日目｜まず行かない仕組みを作る

• 仕事帰りに店の前を通らない
• パチンコ関連のアプリや通知を消す
• 現金を多く持ち歩かない
• 帰宅後すぐに食べられる物を用意する

気合いだけで30日を考えると長すぎます。まずは今日、仕事が終わった後に家へ向かうことだけを決めます。

4〜7日目｜空いた夜を埋める

パチンコへ行かなければ、今までなかった数時間が急に空きます。

ここで「暇だから少しだけ」と戻らないように、夕食、風呂、動画、漫画、散歩、睡眠の順番を決めておきます。

パチンコに行かないと暇な人へ｜空いた時間の使い方

8〜14日目｜残ったお金と睡眠を見る

一週間を超えたら、打ちたい気持ちだけではなく、通帳や睡眠記録も見ます。

以前ならなくなっていたお金が残っている。2時より前に寝られた日がある。朝の疲れが少し違う。

小さくても、数字に出た変化を確認します。

15〜30日目｜自分に合う生活へ組み直す

禁パチは、ホールへ行かないだけでは続きにくいです。

戻ってきた時間を、睡眠、食事、家族、趣味、運動、仕事の準備などに振り分けます。全部を一度に改善する必要はありません。

僕なら、まず睡眠を優先します。朝6時に起きる生活で2時に寝るのは、身体が休める予定になっていなかったからです。

30日後に比較する表

30日後に体重が減っていなくても、失敗とは限りません。

睡眠が増えた。深夜の食事が減った。お金が残った。家族と話せた。仕事後に自分で予定を決められた。

どれか一つでも変わっていれば、禁パチによって生活を立て直す余地が生まれています。

途中で打ってしまっても、記録をやめない

30日の途中で打ってしまうこともあります。

そこで「もう失敗したから全部同じ」と考えて連日打つ方が危険です。

1. 使った金額を書く
2. 使った時間を書く
3. 寝た時刻を書く
4. 次の日をまた打たない日に戻す

一度打った事実は消せません。でも、翌日の時間と給料まで渡す必要はありません。

自分だけでは止められず、生活費や借金に手をつける状態なら、30日記録だけで解決しようとせず、相談機関や医療機関も使ってください。

依存症対策全国センター「全国の相談窓口・医療機関を探す」

よくある疑問

30日やめれば、ギャンブル依存は治る？

30日という期間だけで、依存が治ったとは判断できません。

この記事の30日記録は、生活への影響を見えるようにし、次の30日へつなげるためのものです。コントロールできない状態が続く場合は、専門機関へ相談してください。

禁パチ30日で痩せる？

必ず痩せるとはいえません。体重は食事、活動量、体質などにも左右されます。

ただ、睡眠時間、夕食の時刻、間食、歩数を一緒に記録すれば、太りやすい生活習慣に気づくきっかけになります。

生活満足度は毎日変わるけど意味がある？

一日だけの点数より、一週間ごとの平均や流れを見ます。

仕事が大変な週や体調が悪い日は点数も下がります。ギャンブル以外の事情も一緒に短く残しておくと、変化を判断しやすくなります。

まとめ｜打たなかった30日は、生活を取り戻した記録になる

以前の僕は、朝6時に起きて19時まで働き、その後にパチンコへ行っていました。

日付が変わるころに帰り、食事と風呂を済ませ、2時に寝る。睡眠は4時間でした。

それでも当時は、パチンコへ行くことを一日の予定から外せませんでした。

禁パチ30日で確認したいのは、我慢できた日数だけではありません。

• いくら残ったか
• 何時間戻ったか
• 何時間眠れたか
• 食事や体調がどう変わったか
• 生活満足度がどう動いたか

打たなかった日は、何も起きなかった一日ではありません。

お金を残し、眠る時間を作り、自分の身体と明日の生活を守った一日です。

まずは今日一日だけ記録してください。30日後、その積み重ねが数字として残ります。

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